کتاب زمان بندی تمرین برای ورزش ها
● هیپرتروفی ● تغذیه ورزشی ● تمرین قدرتی● ورزش ● استقامت
* تمرین قدرتی فراتر از بلند کردن وزنه های محض است *
نویسنده : تئودور بومپا ، کارلو ای بوزیچلی
انتشارات پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی
مترجمان :دکتر حمید آقا علی نژاد،دکتر حمید رجبی، مهدی عباسزادگان، بهنام حیدری
-ارائه چگونگی توسعه توان یا استقامت عضلانی
-رسیدن به اوج عملکرد برای مهم ترین رقابت ها
-ارائه تغذیه صحیح ورزشی
پیشگفتار
بازار از کتاب های تمرین قدرتی اشباع شده است که بیشتر آنها خیلی سنتی هستند و با دیگر کتاب های تمرین قدرتی فرقی ندارند. تقریبا همه آنها درباره ی فیزیولوژی پایه، انواع فعالیت های ورزشی و تعدادی از روش های تمرینی بحث می کنند. برناهم ریزی و زمان بندی (ساختاربندی تمرین به مراحل مختلف) به ندرت بحث شده است زیرا تعداد اندکی از نویسندگان اهمیت آن را درک می کنند.
تمرین قدرتی در تکامل ورزشکاران اهمیت زیادی دارد، ولی باید شامل مواردی فراتر از بلند کردن وزنه ها بدون یک هدف یا برنامه ویژه باشد. در واقع، هدف از هر نوع روش تمرین قدرتی باید آماده سازی ورزشکاران برای رقابت باشد که بهترین آزمون برای مهارت ها، دانش و آمادگی روانی آن ها است. برای دستیابی به بهترین نتایج، ورزشکاران نیاز دارند تا در معرض برنامه زمان بندی شده یا تغییرات ویژه ورزشی و مرحله ای در تمرین قرار گیرند.
ویرایش سوم زمان بندی تمرین برای ورزش ها چگونگی کاربرد زمان بندی در ساختار برنامه تمرین قدرتی را برای ورزشکاران در رشته های مختلف نشان می دهد و مشخص می سازد که کدام روش های تمرینی برای هر مرحله تمرینی بهتر میباشد. ویرایش سوم همچنین شامل بخش های گسترده ای روی تمرین دستگاه انرژی می باشد و چگونگی تلفیق بهینه تمرین قدرتی و متابولیکی را با انواع ورزش ها پیشنهاد می کند. مراحل تمرین مطابق با برنامه رقابت برنامه ریزی می شوند و هر مرحله هدف ویژه ای برای توسعه توان یا استقامت عضلانی دارد. کل برنامه تمرینی با هدف رسیدن به اوج عملکرد برای مهم ترین رقابت های سال طراحی می شود.
این راهبرد برنامه ریزی، که آن را زمان بندی قدرت می نامیم، نوع قدرتی را که در هر مرحله تمرینی توسعه داده می شود برنامه ریزی می کند تا از رسیدن به بالاترین سطوح توان و استقامت عضلانی اطمینان حاصل شود. توسعه توانایی های ویژه پیش از مرحله رقابت ضروری می باشد زیرا آن ها مبانی فیزیولوژیکی را تشکیل می دهند که عملکرد ورزشی به آن وابسته می باشد. عنصر کلیدی در سازمان دهی تمرین قدرتی زمان بندی شده برای توسعه توان و استقامت عضلانی توالی می باشد که در آن انواع مختلف تمرین قدرتی برنامه ریزی می شود.
هدف از کتاب حاضر این است که نشان دهد تمرین قدرتی فراتر از بلند کردن وزنه های محض می باشد. همچنین باید از اهداف مراحل تمرین ویژه آگاه باشیم و چگونگی تلفیق تمرین قدرتی با تمرین ویژه ورزشی را برای توسعه پتانسیل حرکتی و بهبود عملکرد در نظر بگیریم. ویرایش سوم روش رسیدن به اهداف تمرینی را برای رقابت از راه کاربرد زمان بندی پیشنهاد می کند. این کتاب نگاه ژرفی را برای ساختار بندی برنامه های تمرین قدرتی مطابق با ویژگی های فیزیولوژیکی ورزش و ورزشکار پیشنهاد می کند. کتاب همچنین بسیاری از روش های تمرینی کاربرد معمول در تمرین ورزشی را به چالش می کشد. بستگی به نقش شما در ورزش – مربی قدرتی، مربی ورزشی، مربی آموزشی، مربی شخصی، ورزشکار یا دانشجوی دانشگاهی – شما با افزایش دانش زمان بندی تمرین و مبانی فیزیولوژیکی آن از کتاب بهره مند خواهید شد. به محض کاربرد این مفهوم، خواهید دانست که این روش بهترین راه برای سازماندهی برنامه تمرین قدرتی برای بهبود سازگاری های فیزیولوژیکی می باشد که در نهایت منجر به عملکرد بهتری خواهد شد. اوج عملکرد رخ می دهد زیرا شما برای آن برنامه ریزی می کنید.
ویرایش دوم زمان بندی تمرین برای ورزش ها در سال 2005 انتشار یافت. ویرایش سوم تحول ناشی از پژوهش ها و کار میدانی روش شناسی تمرین را از سال 2005 نشان می دهد. برتری این روش را بر روش های کاربردی در گذشته تشخیص خواهید داد و موارد زیر را یاد خواهید گرفت:
• مفاهیم فیزیولوژیکی ساده ای که توسعه قدرت ویژه ورزشی را قادر می سازد
• توانایی های مورد نیاز برای رسیدن به اهداف عملکردی برای هر ورزش مثل سرعت بیشینه توان و استقامت عضلانی
• نقش تمرین قدرتی در توسعه کامل توانایی های فیزیولوژیکی مورد نیاز برای رسیدن به بالاترین سطح ممکن در ورزش های مختلف
• مفهوم زمان بندی و کاربرد ویژه آن در تمرین قدرتی برای ورزش مورد نظر
• مفهوم تمرین دستگاه انرژی و تلفیق آن با تمرین قدرتی برای ورزش مورد نظر
• روش های واقعی تقسیم برنامه سالیانه به مراحل تمرین قدرتی، با اهداف ویژه برای هر مرحله
• چگونگی توسعه انواع زیاد قدرت در توالی ویژه برای تضمین رسیدن به بالاترین سطوح توان و استقامت عضلانی در دوره ویژه ای از سال
• چگونگی دستکاری الگوهای باردهی در هر مرحله برای ایجاد سازگاری های فیزیولوژیکی ویژه برای رسیدن به اوج عملکرد
بخش 1 (فصل های 1 تا 7) نظریه های اصلی اثرگذار بر تمرین قدرتی را مرور می کند و توضیح می دهد که توان و استقامت عضلانی کیفیت بدنی ترکیبی می باشند. بخش 1 همچنین توضیح می دهد که چرا حرکت ورزشی معینی به نوع معینی از قدرت نیاز دارند و چرا بلند کردن ساده وزنه ها بر عملکرد سوی نخواهد داشت.
یک برنامه تمرین قدرتی موفق به سطح دانش شما در فیزیولوژی قدرت بستگی دارد. اطلاعات موجود در فصل 2، " پاسخ عصبی عضلانی به تمرین قدرتی"، به سادگی نشان می دهد که افراد با تمامی سوابق ورزشی می توانند آن را درک کنند. مورد جدید در ویرایش سوم، که به طور مفصل در فصل 3 توضیح داده شده است، " تمرین دستگاه های انرژی" ، از مثالهای کاربردی برای نشان دادن تلفیق تمرین قدرتی و متابولیکی در ورزش های مختلف استفاده می کند. هر چه دانش شما در این زمینه بیشتر باشد، طراحی برنامه هایی که منجر به انتقتال فواید تمرین قدرتی به مهارت های ویژه ورزشی شود آسان تر خواهد بود. فصل 4 و 5 بر اهمیت بازگشت به حالت اولیه در تمرین قدرتی تاکید می کند و حاوی اطلاعاتی در مورد تسهیل بازگشت به اولیه سریع تر پس از تمرینات و افزایش سازگاری های تمرین به ویژه از راه تغذیه مناسب می باشد. از موارد افزوده شده دیگر در این کتاب، بخش هفت تمامی مفاهیم روش شناسی مربوط به زمان بندی تمرین را توضیح می دهد. این فصل شما را قادر می سازد تا برنامه های سالیانه را در ورزش های مختلف تحلیل و طراحی کنید. بخش 1 با توضیح اصول تمرین و چگونگی کاربرد آنها در تمرین قدرتی به پایان می رسد.
بخش 2 (فصل های 8 تا 10) با بحث عناصر طراحی برنامه تمرین قدرتی، یعنی دستکاری متغیرهای تمرینی و چگونگی تاثیر آن بر تمرین شروع می شود. هر دوی برنامه ریزی کوتاه و بلند مدت، با تاکبد اصلی بر برنامه های هفتگی و زمان بندی برنامه های سالیانه، با جزئیات کامل برای کمک به درک این مفاهیم در تمرین توضیح داده می شود. پیشینه مختصری از مفهوم زمان بندی نیز ارائه شده است.
بخش 3، فصل های 11 تا 15، تمامی مراحل زمان بندی قدرت را توضیح می دهد. در هر مرحله، بهترین روش های تمرینی در دسترس برای ارتقاء ورزشکاران به بالاترین سطح ارائه شده است. در کتاب زمان بندی تمرین برای ورزش ها، روش تمرینی موثرتر و کارامدتری را خواهید یافت.
فهرست مطالب کتاب
• پیشگفتار مترجمان
• پیشگفتار
• بخش اول: مبانی تمرین قدرتی
• فصل 1: قدرت ، توان و استقامت عضلانی در ورزش ها
• فصل 2: پاسخ های عصبی عضلانی به تمرین قدرتی
• فصل 3: تمرین دستگاه های انرژی
• فصل 4: خستگی و برگشت به حالت اولیه
• فصل 5: تغذیه ورزشی
• فصل 6: زمان بندی به عنوان طراحی و برنامه ریزی تمرین ورزشی
• فصل 7: قوانین و اصول تمرینات قدرتی برای ورزش ها
• بخش دوم: طراحی برنامه
• فصل 8: دستکاری متغیرهای تمرینی
• فصل 9: برنامه ریزی تمرین کوتاه مدت: میکروسیکل
• فصل 10: برنامه سالیانه
• فصل 11: مرحله اول: سازگاری ساختاری
.
• فصل 12: مرحله دوم: هیپرتروفی
• فصل 13: مرحله سوم: قدرت بیشینه
• فصل 14: مرحله چهارم: تبدیل به قدرت ویژه
• فصل 15: مراحل 5، 6 و 7: حفظ، توقف و جبران
• منابع
